Como Fazer Prancha Corretamente: Dicas para Melhor Postura e Resultados

A prancha é um exercício fundamental para fortalecer o core, melhorar a postura e aumentar a estabilidade do corpo. Apesar de parecer simples, realizá-la corretamente é essencial para evitar lesões e obter os melhores resultados. Neste artigo, você vai aprender tudo sobre como fazer prancha corretamente, com dicas práticas, orientações passo a passo, perguntas frequentes, referências e muito mais.

Introdução

A praticidade da prancha faz dela uma das opções mais procuradas na rotina de treinos de quem busca melhorar a força abdominal, lombar e geral do corpo. No entanto, muitas pessoas acabam realizando o exercício de maneira incorreta, o que pode comprometer os resultados e gerar desconforto ou lesões.

Por isso, compreender a técnica correta, entender os principais erros e aprender a adaptar o exercício aos diferentes níveis de condicionamento é fundamental para transformar sua rotina de treinos.

Por que a postura correta na prancha é importante?

Realizar a prancha de forma adequada garante:

• Maximizar os benefícios para os músculos do core;
• Prevenir lesões na lombar, pescoço e ombros;
• Aumentar a resistência e o desempenho ao longo do tempo;
• Desenvolver uma postura mais equilibrada no dia a dia.

Segundo a fisioterapeuta Ana Clara Silva, "a postura correta na prancha é essencial para evitar desconfortos e garantir a ativação muscular desejada. Técnica é tudo!"

Como fazer prancha corretamente: passo a passo

A seguir, apresentamos o método detalhado para realizar a prancha de maneira segura e eficiente.

Preparação inicial

Antes de começar, clique aqui para conferir dicas adicionais e garantir que você saiba como preparar seu corpo para o exercício.

Passo 1: Deite-se de barriga para baixo

Deite-se de barriga para baixo em uma superfície confortável, preferencialmente um tapete de yoga.

Passo 2: Apoie-se nos antebraços

Dobre os cotovelos formando um ângulo de 90 graus, apoiando-se nos antebraços alinhados com os ombros. As palmas das mãos podem ficar repousadas ou fechadas.

Passo 3: Levante o corpo

Eleve o corpo apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos pés. Não deixe os quadris caírem ou levantarem em excesso.

Passo 4: Alinhe o corpo

Mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando para o chão. Contraia o abdômen, os glúteos e as costas, evitando deixar o tronco cair ou levantar.

Passo 5: Mantenha a postura

Permaneça nesta posição pelo tempo recomendado, respirando normalmente. Atécnica correta deve ser mantida durante todo o exercício.

Dicas adicionais:

• Evite arquear ou embicar as costas;
• Não prenda a respiração;
• Mantenha o pescoço relaxado;

Dicas para melhorar sua prancha

Variações na prancha

Existem diversas formas de tornar o exercício mais desafiador ou adaptável ao seu nível de condicionamento:

Prancha tradicional

Aquela descrita acima, com o corpo alinhado sobre os antebraços e pontas dos pés.

Prancha com suporte de mãos (high plank)

O apoio fica nas mãos, com braços estendidos, semelhante a uma flexão de braço. Pode ser mais fácil para alguns iniciantes.

Prancha lateral

Deitado de lado, apoie-se no antebraço e mantenha o corpo alinhado, ativando os músculos oblíquos.

Prancha com joelhos apoiados

Para quem está iniciando, apoiar os joelhos no chão reduz a carga, facilitando a execução.

Quanto tempo manter a prancha?

Para resultados eficazes, recomenda-se manter a prancha entre 20 a 60 segundos, de acordo com seu nível.

Realize entre 2 a 3 séries, com intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre elas.

Quanto tempo leva para ver resultados?

Com prática regular de 3 a 4 vezes por semana, você pode perceber melhorias na força do core, postura e resistência em aproximadamente 4 a 6 semanas.

Perguntas frequentes (FAQ)

1. A prancha emagrece?

A prancha ajuda a fortalecer e definir o core, contribuindo para o gasto calórico geral, especialmente em combinação com uma alimentação equilibrada. No entanto, não é um exercício específico para emagrecimento localizado.

2. Quem pode fazer prancha?

A maioria das pessoas pode realizar a prancha, mas quem possui condições de saúde específicas, como hérnia de disco ou problemas na coluna, deve consultar um profissional antes de iniciar.

3. Com que frequência devo fazer prancha?

Para obter os benefícios, recomenda-se praticar de 3 a 4 vezes por semana, sempre respeitando os limites do seu corpo.

4. É normal sentir dores ao fazer prancha?

Sentir cansaço ou uma sensação de músculo trabalhar é normal. Porém, dores intensas ou desconforto na lombar ou pescoço podem indicar técnica incorreta. Nesse caso, ajuste sua postura ou procure orientação de um profissional.

Conclusão

Saber como fazer prancha corretamente é essencial para garantir eficiência, segurança e bons resultados na sua rotina de treinos. Com atenção à técnica, postura e variações, você potencializa o fortalecimento do core, melhora sua postura e conquista um corpo mais equilibrado e resistente.

Lembre-se sempre de ouvir seu corpo, começar devagar e aumentar a intensidade aos poucos. A prática regular, associada a uma alimentação equilibrada, potencializa seu desempenho e bem-estar.

Referências

1. Healthline - How to Do a Plank
2. Silva, Ana Clara. Fisioterapia e Atividade Física: Técnicas para o fortalecimento do core. Editora Saúde, 2020.

Quer melhorar ainda mais seu treino? Consulte um profissional de educação física para obter orientações personalizadas e garantir os melhores resultados de forma segura.

Transforme sua rotina começando pela técnica correta na prancha!