Como Fazer Exercícios Com Elástico: Guia Completo Para Iniciantes

Nos últimos anos, o treinamento com elastico ganhou destaque entre praticantes de atividades físicas de todos os níveis. Seja para definir músculos, melhorar a flexibilidade ou aumentar a resistência, os exercícios com elastico oferecem uma alternativa eficiente, econômica e prática para manter uma rotina de treinos em qualquer lugar. Se você está começando ou deseja aprimorar seus treinos, este guia completo irá esclarecer como fazer exercícios com elastico de forma segura e eficaz. Aqui, abordaremos desde os benefícios até os melhores exercícios, além de dicas para potencializar seus resultados.

Por que usar elastico nos treinos?

Utilizar elastico nos treinos traz diversas vantagens, como:

• Versatilidade: pode ser usado em vários tipos de exercícios.
• Baixo custo: acessível e durável.
• Leveza e portabilidade: ideal para treinar em casa, ao ar livre ou na academia.
• Adaptação: resistência ajustável de acordo com sua força e objetivo.
• Redução do impacto: menor risco de lesões por movimento incorreto ou esforço excessivo.

Segundo a fisioterapeuta Drª. Maria Clara Souza, "os elasticos são excelentes aliados na reabilitação e fortalecimento muscular, além de ajudarem na melhora da coordenação motora e estabilidade."

Como escolher o elastico ideal?

Antes de começar seus treinos, é importante escolher o elastico adequado. Considere os seguintes fatores:

Dica importante:

Para iniciantes, recomenda-se começar com um elastico de resistência leve a média, aumentando a resistência gradualmente à medida que ganha força.

Como fazer exercícios com elastico: passo a passo

A seguir, apresentamos um guia detalhado para realizar os principais exercícios com elastico, segmentados por grupos musculares.

Exercícios para membros superiores

1. Rosca direta com elastico

Objetivo: fortalecer bíceps.

Como fazer:

1. Pise no meio do elastico com os dois pés na largura dos ombros.
2. Segure as extremidades do elastico com as mãos, palmas voltadas para cima.
3. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
4. Flexione os braços, puxando o elastico em direção aos ombros.
5. Volte lentamente à posição inicial.

Repetições sugeridas: 3 séries de 12 repetições.

2. Remada com elastico

Objetivo: fortalecer dorsais e bíceps.

Como fazer:

1. Amarre o elastico em uma árvore ou suporte firme na altura do seu tronco.
2. Segure as extremidades com as mãos.
3. Com as costas retas, puxe o elastico em sua direção, contraindo as costas.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

Exercícios para membros inferiores

1. Agachamento com elastico

Objetivo: fortalecer coxas, glúteos e quadris.

Como fazer:

1. Coloque o elastico ao redor das coxas, um pouco acima dos joelhos.
2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
3. Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar.
4. Mantenha o peso nos calcanhares.
5. Volte à posição inicial.

Repetições sugeridas: 3 séries de 15 repetições.

2. Levantamento de perna lateral

Objetivo: tonificar o abdutor da coxa.

Como fazer:

1. Prenda o elastico ao redor dos tornozelos.
2. Fique de lado, apoiado numa perna.
3. Levante a perna de cima lentamente, mantendo o elastico tensionado.
4. Retorne à posição inicial controladamente.

Exercícios para o tronco

1. Prancha com resistência do elastico

Objetivo: fortalecer o core.

Como fazer:

1. Fique em posição de prancha, com o elastico preso ao redor do seu tronco e fixado a um ponto fixo.
2. Segure as extremidades do elastico com as mãos.
3. Puxe para os lados, mantendo a posição de prancha.
4. Volte lentamente à posição inicial.

Tabela de exercícios recomendados

Para configurar a resistência do elastico, utilize diferentes níveis ou dobre o elastico para aumentar a resistência.

Dicas para potencializar seus treinos

• Aquecer antes do exercício: mobilize as articulações e aqueça os músculos para evitar lesões.
• Manter postura correta: atenção à postura garante a eficácia do exercício e prevenção de lesões.
• Gradualidade: aumente a resistência e intensidade aos poucos.
• Varie os exercícios: para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar a monotonia.
• Descanse adequadamente: permita recuperação muscular entre as sessões.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. Os exercícios com elastico são eficazes para emagrecer?

Sim, quando combinados com uma rotina de exercícios e uma alimentação equilibrada, os treinos com elastico ajudam na queima de calorias e emagrecimento.

2. Posso usar elastico todos os dias?

Sim, mas é importante variar os grupos musculares trabalhados e não sobrecarregar os mesmos músculos, dando tempo para recuperação.

3. Qual a resistência ideal para iniciantes?

Iniciantes devem começar com elasticos de resistência leve a média, focando na técnica correta.

4. É possível treinar em casa com elastico?

Absolutamente! Os elasticos são ideais para treinar em casa, na rua ou até mesmo na academia.

5. Quanto tempo dura um elastico?

Um elastico de boa qualidade pode durar de 6 meses a 2 anos, dependendo do uso, armazenamento e cuidado.

Conclusão

Os exercícios com elastico são uma excelente opção para quem busca praticidade, eficácia e economia. Por serem versáteis e adaptáveis, atendem as necessidades de iniciantes e atletas avançados. Ao incorporar esses exercícios na sua rotina, você promove o fortalecimento muscular, melhora da flexibilidade e resistência física, além de facilitar o alcance de seus objetivos de saúde e bem-estar.

Lembre-se de sempre consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de começar qualquer programa de treinos, principalmente se possuir alguma condição de saúde. Com dedicação, disciplina e o uso correto do elastico, você conquistará um corpo mais forte e saudável.

Referências

• Souza, Maria Clara. “Benefícios do treino com elastico na reabilitação muscular.” Revista de Fisioterapia, vol. 18, nº 2, 2021.
• Ministério da Saúde. Orientações para a prática de exercícios físicos. Disponível em: gov.br

Transforme sua rotina e descubra o potencial do treino com elastico!