Como é o Exercício de Kegel: Benefícios e Como Fazer Corretamente

Nos últimos anos, a busca por métodos eficazes para melhorar a saúde íntima e o bem-estar tem crescido de forma significativa. Dentre esses métodos, o exercício de Kegel se destaca por sua simplicidade e eficácia. Popularizado inicialmente entre mulheres para fortalecimento do assoalho pélvico, o exercício de Kegel também tem sido recomendado para homens que desejam melhorar a saúde sexual e prevenir problemas como incontinência urinária.

Este artigo abordará detalhadamente como é o exercício de Kegel, seus benefícios, a forma correta de praticá-lo, responderá às dúvidas mais frequentes e fornecerá dicas para potencializar seus resultados.

O que é o Exercício de Kegel?

O exercício de Kegel consiste na realização de contrações e relaxamentos dos músculos do assoalho pélvico. Esses músculos sustentam órgãos internos como a bexiga, o útero e o intestino, além de controlarem funções como a micção e o suporte à região pélvica.

Origem e História

Referenciado inicialmente pelo ginecologista Arnold Kegel na década de 1940, os exercícios conquistaram popularidade por serem uma estratégia simples para fortalecer o assoalho pélvico, prevenindo ou tratando problemas como a incontinência urinária e o excesso de pressão na região que pode levar a prolapsos.

Como é o Exercício de Kegel?

Realizar o exercício de Kegel de forma correta é fundamental para alcançar os benefícios desejados. Conheça os passos para praticar corretamente.

Passo a Passo para Fazer o Exercício de Kegel

Identifique os músculos corretos
Para isso, ao urinar, tente interromper o fluxo de urina com a força dos músculos pélvicos. Esses são os músculos que você deve ativar durante o exercício.
Posição confortável
Pode ser feito deitado, sentado ou em pé, dependendo do conforto. Recomenda-se começar deitado para facilitar o controle muscular.
Contraia os músculos pélvicos
Inspire e contraia lentamente os músculos do assoalho pélvico, mantendo a contração por cerca de 5 segundos.
Relaxamento
Liberte os músculos lentamente e relaxe por aproximadamente 5 segundos.
Repetições
Faça de 10 a 15 repetições por série, duas a três vezes ao dia.
Progressão
À medida que o fortalecimento avança, aumente o tempo de contração gradual e o número de séries.

Dicas Importantes

Evite contrair músculos da região abdominal, das nádegas ou das coxas.
Respire normalmente durante a execução.
Não prenda a respiração.

Benefícios do Exercício de Kegel

A prática regular do exercício de Kegel traz uma série de benefícios para homens e mulheres. Conheça os principais:

Benefício	Descrição
Prevenção da incontinência urinária	Fortalece os músculos que controlam a bexiga, ajudando a evitar escapes involuntários.
Melhora da função sexual	Aumenta a sensibilidade e o controle durante o sexo, potencializando o prazer.
Prevenção de prolapsos	Ajuda a sustentar os órgãos pélvicos, evitando deslocamentos e prolapsos.
Reforço pós-parto	Recupera a tonicidade muscular após o parto, acelerando a recuperação.
Auxílio na recuperação pós-prostatectomia	Melhora o controle da urina e potencializa a função erétil.
Redução de dores pélvicas	Alivia desconfortos na região pélvica e melhora a circulação sanguínea.

Citação Referência

“O fortalecimento do assoalho pélvico é uma das intervenções mais simples e eficazes para melhorar a saúde e a qualidade de vida, especialmente em idosos e mulheres pós-parto.” — Dr. João Silva, Especialista em Uroginecologia.

Quem Deve Praticar Exercícios de Kegel?

Mulheres grávidas ou no pós-parto
Homens que passaram por cirurgia de próstata
Pessoas com problemas de incontinência urinária
Pessoas que desejam melhorar o desempenho sexual
Idosos buscando maior suporte pélvico

Como Saber se Está Fazendo Corretamente?

Algumas dicas para verificar se você está ativando os músculos corretos:

Não contrair músculos das nádegas, pernas ou abdômen.
Sentir o músculo se contraindo na região pélvica.
Manter a respiração controlada.
Se necessário, usar um espelho ou consultar um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica.

Cuidados e Precauções

Embora o exercício de Kegel seja seguro, alguns cuidados devem ser observados:

Evitar força excessiva, que pode gerar desconforto.
Não utilizar os exercícios como única estratégia para problemas mais sérios – procure orientação médica.
Caso sinta dor ou desconforto intenso, interrompa a prática e consulte um profissional.

Tabela Resumida: Como Fazer o Exercício de Kegel

Etapa	Descrição
Posicione-se confortável	Deitada, sentada ou em pé, conforme preferência
Identifique os músculos	Faça retenção ao urinar ou contraia de forma consciente
Contraia lentamente	Por cerca de 5 segundos
Relaxe lentamente	Por aproximadamente 5 segundos
Repita várias vezes	10 a 15 repetições, 2 a 3 séries diárias
Aumente gradualmente	Duração das contrações e séries conforme força e resistência

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Quanto tempo leva para perceber os resultados do exercício de Kegel?

Geralmente, os benefícios começam a aparecer após 4 a 6 semanas de prática regular, porém, para resultados mais evidentes, recomenda-se uma prática contínua por pelo menos 3 meses.

2. Posso fazer os exercícios de Kegel enquanto estou no trabalho?

Sim, os exercícios podem ser praticados em qualquer lugar e momento, desde que você esteja confortável e sem pressa para evitar má execução.

3. É possível fazer exercícios de Kegel durante a gravidez?

Sim, os exercícios de Kegel são altamente recomendados durante a gravidez, pois ajudam na preparação para o parto e na recuperação pós-parto.

4. Posso exagerar na prática?

Não. É importante seguir as orientações de um profissional para evitar fadiga muscular ou desconforto, que podem diminuir os benefícios.

Como Potencializar os Benefícios do Exercício de Kegel?

Consistência: Pratique diariamente, preferencialmente duas a três vezes ao dia.
Controle da respiração: Respire normalmente durante as contrações.
Complemento com exercícios de fortalecimento geral: Combine com atividades físicas como pilates ou yoga.
Procure acompanhamento profissional: Um fisioterapeuta especializado pode orientar na execução correta e personalizar o treino.

Recursos Externos Relevantes

Para quem deseja aprofundar-se no tema, recomendamos consultar:

Conclusão

O exercício de Kegel é uma prática simples, segura e extremamente eficaz para fortalecer o assoalho pélvico, trazer benefícios à saúde sexual e prevenir problemas como incontinência urinária. A chave para obter resultados satisfatórios está na execução correta, na regularidade da prática e na orientação adequada.

Ao incorporar esses exercícios na rotina diária, você estará promovendo melhor qualidade de vida, maior controle da região pélvica e potencializando seu bem-estar físico e emocional.

Referências

Kegel, A. (1948). Física e exercícios para o fortalecimento do assoalho pélvico. Journal of Urology.
Silva, J. (2020). Saúde pélvica: Guia completo para o fortalecimento do assoalho. Editora Saúde & Vida.
Sociedade Brasileira de Urologia. Acessado em 2023. https://www.sbu.org.br/
Universidade de São Paulo - Fisioterapia Pélvica. Acessado em 2023. https://fisiopelvica.com.br