MDBF Castanhas de Caju: Tabela Nutricional Completa e Detalhada
As castanhas de caju são uma das oleaginosas mais apreciadas no Brasil e no mundo, reconhecidas pelo seu sabor marcante, textura cremosa e inúmeros benefícios para a saúde. Além de serem uma excelente fonte de gorduras boas, proteínas, vitaminas e minerais, elas também fazem parte de diversas receitas culinárias, de snacks a pratos mais elaborados. Este artigo apresenta uma análise detalhada da tabela nutricional das castanhas de caju, esclarecendo dúvidas comuns, destacando sua importância na alimentação diária e fornecendo informações essenciais para consumidores e profissionais de saúde.
Por que manter uma alimentação equilibrada com castanhas de caju?
As castanhas de caju são ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, que auxiliam na redução do colesterol ruim, promovendo a saúde cardiovascular. Além disso, são fontes de antioxidantes, vitaminas do complexo B, magnésio, cobre, zinco e outros micronutrientes essenciais. Entretanto, é importante consumir em porções adequadas, pois apesar de seus benefícios, elas também são calóricas.
Tabela Nutricional das Castanhas de Caju
A tabela nutricional abaixo refere-se à porção de 28 gramas de castanhas de caju (aproximadamente 18 unidades):
| Nutriente | Quantidade por porção (28g) |
|---|---|
| Calorias | 157 kcal |
| Carboidratos | 8,6 g |
| Açúcares | 1,7 g |
| Fibras | 0,9 g |
| Proteínas | 5,2 g |
| Gorduras Totais | 12,4 g |
| Gorduras Saturadas | 2,2 g |
| Gorduras Monoinsaturadas | 7,4 g |
| Gorduras Poliinsaturadas | 2,2 g |
| Vitamina E | 0,3 mg (2% VD*) |
| Vitamina K | 9,5 mcg (13% VD*) |
| Vitamina B6 | 0,1 mg (8% VD*) |
| Tiamina (B1) | 0,0 mg (3% VD*) |
| Magnésio | 82 mg (21% VD*) |
| Cobre | 0,4 mg (44% VD*) |
| Zinco | 1,6 mg (15% VD*) |
| Ferro | 1,0 mg (6% VD*) |
| Potássio | 187 mg |
| Fósforo | 166 mg |
*VD: Valor Diário recomendado baseado em uma dieta de 2.000 calorias diárias.
Análise detalhada dos nutrientes
- Gorduras boas: A maior parte das gorduras presentes nas castanhas de caju são monoinsaturadas, essenciais para combater doenças cardiovasculares.
- Proteínas: Uma porção fornece aproximadamente 5 gramas de proteína, contribuindo para o ganho e manutenção de massa muscular.
- Vitaminas e minerais: Destacam-se o magnésio, cobre, zinco e vitaminas do complexo B, fundamentais para o funcionamento cerebral, imunológico e metabólico.
Benefícios das Castanhas de Caju para a saúde
Saúde cardiovascular
As gorduras monoinsaturadas presentes nas castanhas auxiliam na redução do colesterol LDL ("ruim") e aumentam o HDL ("bom"). Segundo estudos, o consumo regular de oleaginosas auxilia na diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o magnésio ajuda na regulação da pressão arterial.
Controle de peso
Apesar de serem calóricas, as castanhas de caju promovem saciedade, o que pode ajudar no controle do apetite ao longo do dia. Incorporar pequenas porções na alimentação pode ser um aliado na perda de peso equilibrada.
Saúde cerebral
As vitaminas do complexo B, como a B6, são essenciais para a saúde do sistema nervoso, auxiliando na concentração, memória e bom funcionamento cerebral.
Antioxidantes e prevenção de doenças
A presença de antioxidantes, como vitamina E, ajuda a combater os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e diversas doenças.
Saúde óssea
O fósforo, cálcio (embora em menores quantidades) e magnésio colaboram para a manutenção óssea eficiente.
Como consumir castanhas de caju de forma saudável?
- Porções controladas: Recomenda-se o consumo de até 30 gramas por dia para evitar o excesso calórico.
- Consumir naturais: Prefira castanhas de caju sem adição de sal ou açúcar.
- Incorporar em receitas: Pode ser adicionada a saladas, iogurtes, pratos veganos ou consumida como snack.
Perguntas frequentes (FAQ)
1. As castanhas de caju podem causar alergia?
Sim. Pessoas com alergia a oleaginosas podem desenvolver reações alérgicas graves. É importante ficar atento a sintomas como coceira, inchaço ou dificuldade para respirar.
2. Engordam as castanhas de caju?
Por serem calóricas, o consumo excessivo pode contribuir para ganho de peso. Contudo, em porções moderadas, elas ajudam na saciedade e no controle de peso.
3. Castanhas de caju podem ajudar na hipertensão?
Sim. Por serem ricas em magnésio e gorduras monoinsaturadas, ajudam na regulação da pressão arterial. Porém, devem fazer parte de uma dieta equilibrada e acompanhada de orientação médica.
4. Qual a diferença entre castanhas de caju e outros frutos oleaginosos?
Cada oleaginosa possui perfil nutricional diferente. Por exemplo, as amêndoas são ricas em vitamina E, enquanto as nozes possuem altos níveis de ômega-3. As castanhas de caju destacam-se pelo seu sabor e composição de minerais.
Considerações finais
As castanhas de caju representam uma excelente opção de lanche saudável, repleto de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Sua composição, rica em gorduras boas, proteínas, vitaminas e minerais, os torna um componente ideal para uma alimentação equilibrada. No entanto, é fundamental consumir com moderação, considerando o alto valor calórico.
Para complementar uma rotina alimentar adequada, consulte um nutricionista, que poderá orientar sobre as porções ideais de acordo com suas necessidades.
Referências
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Nuts and Seeds. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/nuts-and-seeds/
- Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018.
Valor diário recomendado calculado com base em uma dieta de 2.000 calorias diárias.