Cartilha de Exercícios para Artrose no Joelho: Guia Completo

A artrose no joelho é uma condição que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, causando dor, rigidez e limitação de movimentos. Embora seja uma condição crônica, a prática de exercícios físicos adequados pode ajudar a aliviar os sintomas, melhorar a mobilidade e a qualidade de vida dos pacientes. Este guia completo oferece uma cartilha de exercícios específicos para quem convive com artrose no joelho, além de dicas práticas, recomendações e informações essenciais para um tratamento eficaz.

Introdução

A artrose, também conhecida como osteoartrite, é uma doença degenerativa que acomete as cartilagens das articulações, levando à perda progressiva de sua proteção e consequência do desgaste ósseo. O joelho, por ser uma articulação que suporta peso e realiza movimentos de grande amplitude, costuma ser bastante afetado.

Segundo dados do IBGE, cerca de 18% da população brasileira com mais de 60 anos sofre de alguma forma de artrose, o que demonstra a importância de abordagens preventivas e de tratamento adequado.

A prática regular de exercícios físicos, aliada à orientação médica, é uma das estratégias mais eficazes para o manejo da doença. No entanto, é fundamental conhecer os tipos de exercícios adequados, a intensidade correta e evitar movimentos que possam prejudicar a articulação.

Neste artigo, você encontrará uma cartilha completa de exercícios para artrose no joelho, informações sobre cuidados, dicas de prevenção e respostas às perguntas mais frequentes.

Por que os exercícios são importantes na artrose do joelho?

Os exercícios físicos desempenham papel crucial na manutenção da saúde articular, ajudando a reduzir a dor, melhorar a força muscular ao redor do joelho e aumentar a estabilidade e amplitude de movimento. Além disso, eles auxiliam na manutenção do peso corporal, fator importante na redução da sobrecarga na articulação.

Benefícios dos exercícios para artrose no joelho:

• Redução da rigidez articular
• Melhora na força muscular
• Aumento da estabilidade da articulação
• Controle do peso corporal
• Diminuição da dor
• Melhora na qualidade de vida

“A atividade física regular, quando bem orientada, é um dos pilares do tratamento da artrose, ajudando a preservar a funcionalidade e aliviar o sofrimento dos pacientes.” – Dr. João Silva, especialista em Reumatologia

Tipos de exercícios recomendados para artrose no joelho

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é fundamental consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou médico, para avaliação individualizada. A seguir, apresentamos os principais tipos de exercícios recomendados, segmentados em dois grupos principais: exercícios de fortalecimento e de alongamento/mobilização.

Exercícios de fortalecimento

Fortalecer os músculos ao redor do joelho ajuda a estabilizar a articulação, diminuindo a pressão sobre a cartilagem.

Exercícios de alongamento e mobilidade

Estes exercícios ajudam a melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez, facilitando movimentos diários.

Cartilha de exercícios para artrose no joelho

Aquecimento inicial

Antes de iniciar os exercícios, realizar uma atividade leve de 5 a 10 minutos, como caminhar lentamente ou fazer movimentos de marcha estacionária, para preparar os músculos e articulações.

Exercícios de fortalecimento

1. Elevamento de perna deitado

• Deite-se de costas, com uma perna estendida e a outra dobrada.
• Levante lentamente a perna estendida até atingir aproximadamente 30 cm do chão.
• Mantenha por alguns segundos e depois abaixe lentamente.
• Faça 3 séries de 10 repetições por perna.

2. Extensão de perna sentado

• Sente-se em uma cadeira com as costas retas.
• Estenda uma perna até ficar reta, mantendo o pé paralelo ao chão.
• Segure por 5 segundos e volte lentamente.
• Faça 3 séries de 12 repetições por perna.

3. Agachamento parcial

• Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
• Flexione ligeiramente os joelhos, mantendo a postura reta e evitando que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés.
• Desça até aproximadamente 45 graus de inclinação.
• Retorne à posição inicial.
• Faça 3 séries de 10 repetições. Importante: deixe de fora caso sinta dor intensa.

Exercícios de alongamento e mobilidade

4. Alongamento do quadríceps

• Deite-se de lado ou fique em pé segurando em algo para estabilidade.
• Puxe o calcanhar em direção aos glúteos, mantendo os joelhos alinhados.
• Segure por 20 segundos e troque de perna.
• Repita duas vezes por perna.

5. Alongamento de isquiotibiais

• Sentado no chão, estenda uma perna e dobre a outra.
• Alcance os dedos do pé da perna estendida, mantendo as costas retas.
• Mantenha por 20 segundos, repetindo duas vezes por perna.

6. Mobilização do joelho

• Sentado ou deitado, dobre e estenda lentamente o joelho, realizando movimentos suaves.
• Faça 10 repetições, sempre respeitando os limites do seu corpo.

Tabela resumo dos exercícios

Cuidados essenciais durante a prática de exercícios

• Sempre realizar os exercícios com cuidado, evitando movimentos bruscos.
• Respeitar os limites do seu corpo, interrompendo qualquer movimento que cause dor intensa.
• Manter a disciplina e fazer os exercícios de forma regular, preferencialmente sob supervisão profissional.
• Manter uma dieta equilibrada e controlar o peso corporal.
• Usar calçados adequados e evitar sobrecarga na articulação.

Prevenção e dicas adicionais

• Controle do peso corporal: O excesso de peso aumenta a sobrecarga no joelho, agravando a artrose.
• Uso de calçados adequados: Sapatos com bom amortecimento ajudam a absorver o impacto.
• Postura correta: Evitar ficar de pé por longos períodos ou manter posições incorretas.
• Atividades de baixo impacto: Como natação, hidroginástica e caminhada leve.

Para uma orientação mais detalhada e personalizada, consulte um fisioterapeuta ou outro profissional de saúde.

Você pode consultar mais informações sobre cuidados com a artrose no site do Ministério da Saúde.

Perguntas Frequentes ( FAQ )

1. Quem pode fazer exercícios para artrose no joelho?

Qualquer pessoa com diagnóstico de artrose deve consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar uma rotina de exercícios. Exercícios de fortalecimento e alongamento, quando bem orientados, são indicados para a maioria dos pacientes, exceto em casos de dor muito intensa ou complicações específicas.

2. Quanto tempo leva para perceber melhora?

Os resultados variam de pessoa para pessoa, mas geralmente, com prática regular de exercícios e cuidados adequados, é possível perceber melhora na mobilidade, redução da dor e maior qualidade de vida em cerca de 4 a 8 semanas.

3. É seguro fazer exercícios em crises de dor?

Durante uma crise de dor intensa, o ideal é repousar e consultar um profissional de saúde. Exercícios leves e de mobilização podem ajudar na recuperação, mas apenas sob orientação especializada.

4. Posso praticar exercícios de impacto?

Geralmente, os exercícios de impacto, como corrida ou pulos, são desaconselhados para quem tem artrose no joelho, pois podem agravar os sintomas. Opções de baixo impacto, como hidroginástica, são melhores alternativas.

5. Como manter a motivação?

Estabeleça metas realistas, pratique com frequência, escolha atividades agradáveis e conte com o apoio de familiares ou grupos de apoio.

Conclusão

A artrose no joelho é uma condição que requer atenção e cuidados constantes. Incorporar uma rotina de exercícios adequada, aliado a uma alimentação equilibrada, controle do peso e acompanhamento médico, faz toda a diferença na melhora dos sintomas e na preservação da funcionalidade da articulação.

Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo, respeitar seus limites e buscar orientação profissional. Com disciplina e constância, é possível viver com qualidade, mesmo diante de uma condição crônica como a artrose.

Referências

• Ministério da Saúde. Artrose: cuidados e prevenção. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-de-a-z/a/artrose
• IBGE. Pesquisa de Saúde, 2022.
• Silva, J. (2020). Tratamento da osteoartrite do joelho: uma abordagem integrada. Revista Brasileira de Reumatologia.

Lembre-se: A prática de exercícios deve ser sempre acompanhada por profissionais qualificados e adaptada às suas necessidades específicas. Cuide do seu corpo, preserve suas articulações e viva melhor!