Brocolis: Tabela Nutricional Completa para Saúde e Dieta

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos e versáteis que podemos incluir na nossa alimentação diária. Rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, ele ganha destaque como aliado da saúde e do bem-estar. Seja no preparo de uma salada, prato principal ou acompanhamento, o brócolis oferece inúmeros benefícios que vão além do sabor. Neste artigo, apresentaremos uma análise detalhada da tabela nutricional do brócolis, esclarecendo suas propriedades e como aproveitá-lo ao máximo na sua dieta.

Segundo a especialista em nutrição Alice Thompson, "a inclusão regular de brócolis na alimentação pode contribuir para a prevenção de diversas doenças e melhorar a qualidade de vida." Portanto, entender os componentes nutricionais desse vegetal é fundamental para quem busca saúde, emagrecimento ou uma alimentação equilibrada.

Tabela Nutricional do Brócolis

A tabela a seguir apresenta valores médios para 100 gramas de brócolis cru:

Componente	Quantidade por 100g	% Valor Diário*
Calorias	34 kcal	2%
Carboidratos	6,6 g	2%
Proteínas	2,8 g	6%
Gorduras Totais	0,4 g	1%
Fibras Alimentares	2,6 g	10%
Açúcares	1,7 g	--
Vitamina C	89,2 mg	149%
Vitamina K	101,6 µg	127%
Vitamina A ( retinol )	567 IU	11%
Ácido Fólico	63 µg	16%
Potássio	316 mg	9%
Cálcio	47 mg	5%
Ferro	0,7 mg	4%

Valores diários com base em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores podem variar conforme suas necessidades individuais.

Benefícios Nutricionais do Brócolis

Rico em Vitaminas e Minerais

O brócolis é especialmente conhecido pelo seu alto conteúdo de vitamina C e vitamina K, essenciais para o sistema imunológico e coagulação sanguínea, respectivamente. Além disso, fornece minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio, que contribuem para a saúde óssea, funções musculares e equilíbrio eletrolítico.

Fonte de Antioxidantes

Contém compostos antioxidantes, como os carotenoides (beta-caroteno, luteína), que ajudam a combater os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e doenças crônicas, incluindo certos tipos de câncer.

Rico em Fibras

A presença de fibras alimentares favorece a digestão, ajuda na saciedade e contribui para o controle do peso, além de regular o trânsito intestinal.

Propriedades Antiinflamatórias

Estudos indicam que componentes presentes no brócolis possuem efeitos anti-inflamatórios, ajudando na redução de processos inflamatórios no corpo. Está disponível aqui uma pesquisa que detalha esses benefícios.

Como Incluir o Brócolis na Sua Dieta

Existem diversas formas de consumir o brócolis, preservando suas propriedades nutricionais:

Cozido no vapor: método que mantém a maioria dos nutrientes.
Refogado com azeite e alho: proporciona sabor e mantém nutrientes.
Assado no forno: combina crocância e praticidade.
Cru no salada: preserva a vitamina C, que é sensível ao calor.
Sopas e smoothies: uma alternativa rápida e nutritiva.

Para dicas de preparo, consulte também este guia.

Por que o Brócolis Deve Fazer Parte da Sua Alimentação?

A inclusão regular de brócolis na dieta pode auxiliar na prevenção de várias doenças, como câncer de próstata, mama, pulmão e mais. Seus antioxidantes ajudam a fortalecer o sistema imunológico, além de melhorar a saúde óssea e cardiovascular.

Perguntas Frequentes

1. Qual a quantidade ideal de brócolis para consumo diário?

Recomenda-se consumir aproximadamente 100 a 200 gramas de brócolis por dia, o que equivale a uma ou duas porções. Essa quantidade garante benefícios nutritivos sem exageros.

2. O brócolis pode causar algum efeito colateral?

Em geral, o brócolis é seguro para a maioria das pessoas. No entanto, pessoas com problemas na tireoide devem consumir com moderação devido ao seu teor de goitrogênicos, que podem interferir na função tireoidiana.

3. É melhor comer o brócolis cru ou cozido?

Embora cozinhar possa reduzir alguns nutrientes, o método de cozimento no vapor mantém grande parte das vitaminas e minerais. O consumo cru garante maior absorção de vitamina C, mas pode causar desconforto digestivo em algumas pessoas.

4. Posso congelar o brócolis?

Sim, o congelamento é uma ótima alternativa para preservar suas propriedades nutricionais. Basta lavar bem, picar e congelar em sacos próprios, preferencialmente após o branqueamento.

Conclusão

O brócolis é um vegetal altamente nutritivo, versátil e com inúmeros benefícios para a saúde. Seu perfil de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes contribui para a prevenção de doenças, melhora a imunidade e promove saúde óssea, digestiva e cardiovascular. Incorporar o brócolis na sua alimentação diária, de formas variadas, pode transformar sua rotina alimentar e proporcionar uma vida mais saudável.

Lembre-se: uma alimentação equilibrada, aliada a práticas de vida saudáveis, é o caminho para uma vida longa e cheia de bem-estar.

Referências

Ministério da Saúde. Tabela de Composição de Alimentos. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br
John E. et al. (2020). "Nutritional Benefits of Broccoli Consumption." Journal of Food Science and Nutrition. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022728/
Gshow. "15 formas fáceis de incluir brócolis na sua alimentação." Disponível em: https://gshow.globo.com/lifestyle/noticia/15-formas-fáceis-de-incluir-brócolis-na-sua-alimentacao.ghtml
GShow. "Dicas de preparo para manter nutrientes do brócolis." Disponível em: https://gshow.globo.com/lifestyle/noticia/receitas-com-brócolis.ghtml