Azeite de Oliva: Tabela Nutricional Completa e Atualizada

O azeite de oliva é considerado um dos ingredientes mais valiosos e versáteis da culinária mundial. Além de conferir sabor e aroma únicos às preparações, o azeite de oliva possui diversos benefícios à saúde, graças à sua composição nutricional rica em gorduras boas, antioxidantes e vitaminas. Para quem busca manter uma alimentação equilibrada, conhecer a tabela nutricional do azeite de oliva é fundamental. Neste artigo, apresentaremos uma análise detalhada da composição nutricional, incluindo dicas para escolher o melhor azeite, uma tabela completa com as informações essenciais e respostas às perguntas mais frequentes.

O que é o azeite de oliva?

O azeite de oliva é extraído da azeitona, fruto da oliveira (Olea europaea). Existem diferentes tipos de azeite, classificados de acordo com o processamento e qualidade: extra virgem, virgem e refinado. O azeite de oliva extra virgem é considerado o mais puro e nutritivo, obtido por processos mecânicos sem uso de produtos químicos ou calor excessivo.

Composição nutricional do azeite de oliva

O azeite de oliva é conhecido por seu perfil lipídico predominantemente composto de ácidos graxos monoinsaturados, especialmente o ácido oleico. Além disso, contém antioxidantes, vitamina E, polifenóis e outros compostos bioativos que contribuem para seus benefícios à saúde.

Principais nutrientes presentes no azeite de oliva

• Gorduras saudáveis (gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas)
• Vitamina E (tocoferol)
• Polifenóis
• Esteroles vegetais
• Minerais (em pequenas quantidades)

A seguir, apresentaremos uma tabela com os valores nutricionais médios de 100 ml de azeite de oliva extra virgem, uma porção padrão para análise nutricional.

Tabela Nutricional do Azeite de Oliva (por 100 ml)

Nota: os valores podem variar dependendo do método de extração e da origem do azeite.

Benefícios do azeite de oliva para a saúde

O consumo regular de azeite de oliva, especialmente o extravirgem, está associado a diversos benefícios, comprovados por estudos científicos. Entre eles, destacam-se:

• Saúde cardiovascular: O ácido oleico ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e aumenta o HDL (bom), promovendo a saúde do coração.
• Propriedades antioxidantes: Polifenóis combatem os radicais livres, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce e doenças crônicas.
• Controle do peso: Gorduras monoinsaturadas proporcionam sensação de saciedade e podem auxiliar na perda de peso quando combinadas a uma alimentação equilibrada.
• Redução da inflamação: Compostos bioativos possuem efeito anti-inflamatório, beneficiando doenças como artrite.
• Saúde cerebral: Estudos indicam que o consumo de azeite de oliva pode melhorar a função cognitiva e prevenir doenças neurodegenerativas.

Como escolher o melhor azeite de oliva?

Para aproveitar ao máximo suas propriedades, é fundamental escolher um azeite de alta qualidade. Dicas importantes incluem:

• Optar por azeite de origem reconhecida e com selo de qualidade.
• Preferir azeite extravirgem, que mantém maior concentração de nutrientes.
• Verificar a data de validade e o local de extração.
• Guardar em local fresco e ao abrigo da luz, em embalagens de vidro escuro.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Qual é a quantidade recomendada de azeite de oliva por dia?

A recomendação varia de acordo com as necessidades individuais, mas geralmente, o consumo de 1 a 2 colheres de sopa (aproximadamente 10 a 20 ml) por dia é suficiente para obter benefícios sem exagerar nas calorias.

2. O azeite de oliva engorda?

Embora seja calórico devido ao alto teor de gorduras, o azeite de oliva, quando consumido com moderação, não contribui para o ganho de peso e pode até auxiliar no controle do peso.

3. O azeite de oliva pode substituir outros óleos na cozinha?

Sim, o azeite de oliva é uma ótima escolha para cozinhar, temperar saladas, fazer dourados e refogados, substituindo óleos menos saudáveis. No entanto, seu sabor e ponto de fumaça devem ser considerados no preparo de receitas específicas.

4. Existe diferença entre azeite refinado e extra virgem?

Sim. O azeite extra virgem mantém maior quantidade de compostos bioativos e sabor, além de ser produzido por processos mecânicos. O azeite refinado passa por processos químicos que reduzem nutrientes e sabor.

5. É seguro consumir azeite de oliva na alimentação infantil?

Sim, na quantidade adequada, o azeite de oliva é saudável para todas as idades, incluindo crianças.

Conclusão

O azeite de oliva é um aliado poderoso na manutenção de uma alimentação equilibrada e saudável. Sua composição nutricional, rica em gorduras boas, antioxidantes e vitaminas, confere inúmeros benefícios ao organismo, especialmente para a saúde cardiovascular, cerebral e antioxidante. Conhecer sua tabela nutricional ajuda a fazer escolhas informadas na hora de comprar e consumir esse produto tão valorizado.

Ao optar por azeites de alta qualidade, preferindo as versões extravirgem, você garante maior aporte de nutrientes e potencializa os benefícios para sua saúde e bem-estar. Portanto, inclua o azeite de oliva na sua rotina alimentar e desfrute de todos os seus benefícios.

Referências

1. World Health Organization (WHO). "Olive Oil and Cardiovascular Health." Disponível em: https://www.who.int
2. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). "Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018." Disponível em: https://www.ibge.gov.br
3. Sociedade Brasileira de Cardiologia. "Benefícios do consumo de azeite de oliva." Disponível em: https://www.sbc.org.br
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. "The Nutrition Source: Extra Virgin Olive Oil." Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu

Este conteúdo foi desenvolvido para fornecer informações completas e atualizadas sobre a tabela nutricional do azeite de oliva, ajudando você a tomar decisões saudáveis na sua alimentação.