Assento Pélvico: Exercícios para Fortalecer a Região e Melhorar Sua Saúde

O assoalho pélvico é uma estrutura fundamental do corpo humano, composta por músculos, ligamentos e tecidos que sustentam órgãos como a bexiga, o útero (nas mulheres) e o reto. Apesar de sua importância, muitas pessoas negligenciam o fortalecimento dessa região, o que pode levar a problemas como incontinência urinária, prolapsos e dores pélvicas.

Fortalecer o assoalho pélvico por meio de exercícios específicos é uma estratégia eficaz para melhorar a saúde da região, promover a estabilidade da pelvis e aumentar a qualidade de vida. Neste artigo, exploraremos os principais exercícios, dicas práticas, benefícios e respondemos às dúvidas mais frequentes sobre o tema.

Por que é importante fortalecer o assoalho pélvico?

Antes de começarmos os exercícios, é essencial compreender a importância do fortalecimento da região pélvica. Como citou o fisioterapeuta especializado em saúde pélvica, Dr. João Silva:

“Um assoalho pélvico forte é a base de uma saúde integral, influenciando não apenas a continência, mas também o bem-estar emocional, a postura e o desempenho sexual.”

Dentre os principais benefícios de fortalecer essa musculatura, destacam-se:

Melhora na capacidade de controlar a bexiga e o intestino.
Prevenção de prolapsos de órgãos pélvicos.
Melhoria do desempenho sexual.
Auxílio na recuperação pós-parto ou após cirurgias pélvicas.
Redução de dores lombares e pélvicas.

Anatomia do assoalho pélvico

Estrutura e funções

O assoalho pélvico é formado por um conjunto de músculos, como o diafragma pélvico, que atuam como uma "praia de contenção" para os órgãos internos. Essa musculatura sustenta a região e controla funções como a micção, defecação e resposta sexual.

Os principais músculos do assoalho pélvico

Músculo	Função principal	Localização
Levantador do ânus	Elevador do ânus e suporte dos órgãos	Região pélvica, ao redor do reto
Músculo pubococcígeo	Suporte e elevação da pelve	Entre púbis e cóccix
Isquiocavernoso	Ereção e suporte das estruturas genitais	Região lateral da pelve
Bulbospongoso	Ereção, ejaculação e controle da urina	Região genital e pélvica

Como identificar os músculos do assoalho pélvico

Para quem nunca praticou exercícios de fortalecimento pélvico, identificar os músculos corretos é fundamental. Algumas dicas incluem:

Sentir a contração ao interromper o fluxo de urina (não fazer com frequência, apenas para identificação).
Sentar-se confortavelmente e tentar "levantar" a região do períneo, como se quisesse evitar passar gases.
Observar a respiração, mantendo-a tranquila durante a contração.

Atenção: Evite contrair os músculos do abdômen, pernas ou glúteos durante os exercícios. Concentre-se apenas na musculatura pélvica.

Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico

Exercício 1: Contração do Músculo Pubococcígeo (Kegel)

Um dos exercícios mais conhecidos e eficazes.

Como fazer:

Deite-se de costas ou fique em pé, com postura confortável.
Inspire profundamente e, ao expirar, contraia suavemente o músculo do assoalho pélvico como se fosse segurar a vontade de urinar.
Mantenha a contração por 5 segundos.
Relaxe por 5 segundos.
Repita de 10 a 15 vezes.

Dicas:

Faça o exercício duas a três vezes ao dia.
Não prenda a respiração nem puxe os músculos do abdômen ou glúteos.

Exercício 2: Contrações rápidas

Focada na resistência da musculatura.

Como fazer:

Contraia rapidamente o músculo pélvico e solte.
Repita por 10 vezes, fazendo séries de 3 a 4 vezes ao dia.

Exercício 3: Elevação pélvica (ponte)

Como fazer:

Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Contraia os músculos do assoalho pélvico e glúteos.
Eleve a região do quadril, formando uma ponte, sustentando por 3 segundos.
Abaixe lentamente.
Repita de 10 a 15 vezes.

Exercício 4: Agachamento profundo

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
Mantenha a postura, contraia o assoalho pélvico ao subir.
Faça de 10 a 15 repetições.

Dicas essenciais para potencializar os resultados

Consistência: exercícios devem ser feitos diariamente ou pelo menos três vezes por semana.
Respiração: mantenha uma respiração natural, evitando prender o ar ao contrair os músculos.
Postura: postura adequada auxilia na ativação correta dos músculos pélvicos.
Evite esforço excessivo: força demais pode causar dor ou fadiga.

Tabela comparativa dos exercícios pélvicos

Exercício	Tipo	Frequência Recomendada	Duração	Benefícios
Kegel (contração sustentada)	Isométrico	2-3x ao dia	5-10 segundos	Controle da incontinência, suporte dos órgãos
Contrações rápidas	Isométrico	3x ao dia	1 segundo	Resistência muscular
Elevação pélvica (ponte)	Dinâmico	2-3x ao dia	3 segundos	Estabilidade pelve, fortalecimento glúteos
Agachamento profundo	Dinâmico	2x ao dia	10-15 repetições	Fortalecimento geral, controle pélvico

Cuidados ao praticar exercícios pélvicos

É fundamental procurar orientação de um profissional de saúde, como fisioterapeuta especializado em saúde pélvica, especialmente no caso de gestantes, pós-operatórios ou dores.
Não pratique exercícios de força excessiva.
Se sentir dor, pare imediatamente e consulte um especialista.
Mantenha uma rotina regular, mas respeitando o seu ritmo.

Perguntas frequentes sobre assento pélvico e exercícios

1. Os exercícios de assoalho pélvico ajudam na incontinência?

Sim. Diversos estudos mostram que a prática regular de exercícios pélvicos, como o Kegel, é eficaz na prevenção e tratamento da incontinência urinária, principalmente em mulheres pós-parto ou na menopausa.

2. Com que idade devo começar a fazer esses exercícios?

Não há idade limite para iniciar. Crianças, adultos e idosos podem se beneficiar dos exercícios, desde que sejam orientados por um profissional para garantir a execução correta.

3. Quanto tempo leva para notar resultados?

Geralmente, após 4 a 6 semanas de prática consistente, é possível perceber melhorias na força muscular e controle pélvico. Para resultados mais expressivos, como a redução de sintomas de incontinência, recomenda-se continuar a rotina por pelo menos 3 meses.

4. Esses exercícios podem substituir tratamentos médicos?

Não. Embora sejam altamente benéficos, eles são complementares aos tratamentos indicados por médicos e fisioterapeutas, e não substituem uma avaliação profissional.

Conclusão

Fortalecer o assoalho pélvico é uma estratégia eficaz para melhorar a saúde, prevenir problemas e aumentar a qualidade de vida. A prática regular de exercícios específicos, aliada à postura correta e acompanhamento profissional, garante resultados satisfatórios e duradouros.

Lembre-se de que o corpo humano é complexo e cada pessoa possui necessidades distintas. Portanto, busque sempre orientação especializada e seja paciente durante o processo de fortalecimento.

Invista na sua saúde pélvica e desfrute dos benefícios de um assoalho pélvico forte e equilibrado!

Referências

Kegel, A. (1952). "Progressive strengthening of the pelvic muscles." Journal of Obstetrics and Gynecology.
American College of Obstetricians and Gynecologists (2020). "Pelvic Floor Exercises for Women." link externo: https://www.acog.org/
Fisioterapia Pélvica: Guia Prático para Saúde e Bem-estar. Editora Saúde em Foco, 2019.

Para mais informações sobre exercícios pélvicos e saúde íntima, acesse Fisioterapia Pélvica e Saúde da Mulher.