Alho: Tabela Nutricional Completa para Sua Dieta Saudável

O alho é um dos ingredientes mais tradicionais e versáteis na culinária mundial, sendo apreciado não apenas por seu sabor marcante, mas também por seus inúmeros benefícios à saúde. Proveniente da planta Allium sativum, o alho possui uma composição nutricional única que contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, combate a inflamações e auxilia na prevenção de diversas doenças crônicas. Neste artigo, apresentaremos uma tabela nutricional completa do alho, abordaremos seus principais componentes, benefícios e dicas de consumo para incorporar essa poderosa planta na sua rotina alimentar. Se você busca uma alimentação mais saudável, entender a composição do alho é fundamental para aproveitar ao máximo seus benefícios.

Por que incluir alho na dieta?

O alho é considerado um superalimento devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Além disso, seu consumo regular está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, melhora da circulação sanguínea, controle da pressão arterial e fortalecimento do sistema imunológico. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma alimentação equilibrada que inclua ingredientes como o alho pode contribuir significativamente para a promoção da saúde e bem-estar.

Tabela Nutricional do Alho

A seguir, apresentamos uma tabela detalhada com os componentes nutricionais do alho cru, considerando uma porção de 100 gramas:

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Componentes Nutricionais do Alho e Seus Benefícios

Carboidratos e Fibras

Os carboidratos no alho fornecem energia de forma rápida, enquanto as fibras auxiliam na saúde digestiva e promovem a saciedade.

Proteínas

Embora em quantidade moderada, as proteínas contribuem para a manutenção muscular e o funcionamento do organismo.

Vitaminas e Minerais

• Vitamina C: Potente antioxidante que reforça o sistema imunológico.
• Vitamina B6: Essencial para o metabolismo energético e saúde cerebral.
• Cálcio: Fundamental para ossos e dentes fortes.
• Ferro: Responsável pela formação de hemácias e transporte de oxigênio.
• Magnésio: Ajuda na função muscular e nervosa.
• Potássio: Controla a pressão arterial e equilibra líquidos corporais.
• Zinco: Contribui para a imunidade e cicatrização de feridas.

Compostos Orgânicos Sulfurados

O alho é rico em compostos como a alicina, que possuem ação antibacteriana, antiviral e antioxidante.

Como consumir alho para aproveitar seus benefícios

Inclua o alho cru em saladas, molhos e patês para preservar suas propriedades. Cozinhar o alho também é possível, mas atenção para não exagerar no tempo de preparo, pois o calor pode reduzir seus compostos ativos. Uma dica é triturar o alho e deixar repousar por alguns minutos antes de cozinhar, aumentando a liberação de alicina.

Dicas práticas:

• Adicione o alho picado em sopas e ensopados.
• Use alho assado como acompanhamento.
• Faça infusões de alho para chás com propriedades medicinais.
• Consuma alho diariamente, com moderação, para obter seus benefícios.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. O alho engorda?

O alho é um alimento de baixas calorias, com aproximadamente 149 kcal por 100g, e não possui propriedades que levam ao aumento de peso quando consumido com moderação.

2. Quais são os efeitos colaterais do alho?

Em excesso, o alho pode causar problemas como mau hálito, irritação gastrointestinal e reações alérgicas. Pessoas com transtornos de coagulação ou que utilizam anticoagulantes devem consultar um médico antes de consumo regular.

3. Quanto alho devo consumir por dia?

Recomenda-se o consumo de 1 a 3 dentes de alho por dia, o que equivale a cerca de 3 a 9 gramas, para aproveitar seus benefícios sem exageros.

4. O alho pode ajudar na prevenção de doenças?

Sim, estudos indicam que o consumo regular de alho pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e infecções devido às suas propriedades antioxidantes e imunomoduladoras.

Conclusão

O alho é um alimento que oferece uma riqueza de componentes nutricionais essenciais e possui propriedades terapêuticas comprovadas. Sua inclusão na dieta diária pode promover melhorias significativas na saúde geral, auxiliando na prevenção de diversas doenças e fortalecendo o sistema imunológico. A compreensão de sua tabela nutricional é fundamental para que você possa fazer escolhas conscientes e equilibradas, aproveitando ao máximo os benefícios desse ingrediente tão tradicional e poderoso.

Para uma dieta equilibrada, lembre-se sempre de consultar profissionais de saúde ou nutricionistas, especialmente se tiver condições de saúde específicas ou estiver usando medicamentos.

Referências

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Guia de Alimentação Saudável. 2022.
• USDA Food Database. Nutritional Data for Garlic. Acesso em 2023.
• Martins, A. et al. "Benefícios do alho para a saúde humana". Revista Brasileira de Nutrição, 2021.
• Silva, L. et al. "Componentes bioativos do alho e suas atividades biológicas". Journal of Food Science, 2020.

Invista na sua saúde com um simples ingrediente: o alho pode ser seu grande aliado!